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安全な炭水化物ダイエットの一日の量は

      2017/01/05

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炭水化物ダイエットが危険な理由は別記事に書きましたが、で炭水化物ダイエットの理論とやり方によっては危険な理由を書きました。
では、安全に炭水化物ダイエットを行うには、一日に何gとればいいのでしょうか?

まとめてみました。

 

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安全な炭水化物ダイエットの一日の量は

始めに、人はどの位の「炭水化物」が必要なのかと言う事から調べて見ましょう。

EWLQというサイトの説明がわかりやすかったので引用しました。

特に「炭水化物」の摂取量は決まっていませんが、一日に必要なカロリーの内50%~70%は炭水化物だそうです。
これを読むと、30代女性で262g,男性が345gになります。具体的には、

ごはん小盛り 1杯 100g 168kcal
ごはん中盛り 1杯 150g 252kcal
ごはん大盛り 1杯 200g 336kcal

おにぎり 1個 100g 170kcal
なので、一日にごはん1杯はとる、と考えるといいでしょう。

この中で、1日の必要量で20%までのカットが適正と言われています。

糖質の一日に必要な目安はどのくらい(成人女性・成人男性)?

厚生労働省が5年毎に行っている「日本人の食事摂取基準(2015)の報告書」によれば、一日の炭水化物の摂取量は1日に必要なエネルギー量の50%~65%となっています。炭水化物には糖質と食物繊維がありますが、食物繊維はエネルギー量が微量なので炭水化物=糖質と考えても良いかもしれません。仮に炭水化物の摂取量60%だとしてデスクワーク中心の30代男女に当てはめると1日に必要な糖質のエネルギー量がどのようになるでしょうか。

■デスクワーク中心の30代女性の一日に必要なエネルギー量 1750kcal
1750kcal×0.6=1050kcal
1050÷4=262g(糖質1g=4kcal)
262gが1日に必要な糖質のエネルギー量ということになります。

■デスクワーク中心の30代男性の一日に必要なエネルギー量 2300kcal
2300kcal×0.6=1380kcal
1380÷4=345g
345gが1日に必要な糖質のエネルギー量ということになります。

糖質の適正な摂取量は、必要なエネルギー量からたんぱく質と脂質からのエネルギーを差し引いた量と言われています。目安としては、一日の最低必要量を150gとすると良いと言われています。ダイエット中でも1日に100g以下にしないことがポイントです。

糖質の一日に必要な摂取量の目安はどのくらい(糖質制限を必要とする場合)?

一般的に糖質制限を必要とする場合、1日50g以上130g以下が目安と言われています。糖質を抑えたダイエットを行いたい方や糖尿病が気になる方はこの値を目標にしたほうが良いかもしれません。

1日当たり130g以下の炭水化物の摂取を可能にする為、野菜を中心とした食生活を心がけましょう。なぜなら3食主食を抜いても1日130g以下にならないからです。野菜を中心としたおかずがだいたい1食当たり20g程度なので3食取ったとして20g×3=60gなので1食につき20gのご飯を余分に取ることでできます。

ご飯20gというのはお茶碗3分の1膳に相当します。パンに換算すると6枚切りのパン約半分に相当します。

まずは、一日にごはん1杯だけのルールから始めてみては

上の文章を見ると、糖質制限やダイエットの人では、50g以上130g以下が必要最低限となっていますが、無理をせずにスタートするには1日にごはん1杯、パン1個だけ、と軽くルールを決めてスタートしたらどうでしょうか

また、炭水化物を減らすだけではなく、食べ方に注意するのも効果はあります。

食事をする時には、野菜でお腹に満腹感を与え、一日3食の内で主食を少しずつ減らすのが理想です
順番ダイエットは簡単ですが効果がありますよ。ぜひ試してください。

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